ବାଏ ବାଏ ବ୍ୟାକ୍‌ ପେନ୍‌

ବାଇକ୍‌ ଚଳାଇବାବେଳେ ଆଗକୁ ଝୁଙ୍କି ରହିବା ହେଉ କି ନୂଆ ସାଇକେଲ ଚାଳକଙ୍କ ବହୁତ ବାଟ ସାଇକେଲ ଚଳାଇବା। ଅବା ଆଜିକାର ଓ୍ବାର୍କ ଫ୍ରମ୍‌ ହୋମ୍‌ ଟ୍ରେଣ୍ଡ। ଏସବୁ ଲାଗି ଉପୁଜୁଛି ବ୍ୟାକ୍‌ ପେନ୍‌ ଓ ନେକ୍‌ ପେନ୍‌ ସମସ୍ୟା। ଆଉ ଏଥିରୁ ନିସ୍ତାର ପାଇବାକୁ ହେଲେ କରିବାକୁ ହେବ ନିମ୍ନୋକ୍ତ କିଛି ବ୍ୟାୟାମ…

ଟ୍ରାଇଶେପ୍‌ ଡିପ୍ସ- ସାଇକେଲ ଚଳାଇବାବେଳେ ଅନେକେ ଗହଳିଭରା ପକ୍କାରାସ୍ତା ଛାଡି ଶୂନଶାନ୍‌ କଚ୍ଚା ରାସ୍ତା ବାଛନ୍ତି। ଏହି ରାସ୍ତାରେ ଗଲାବେଳେ ଖାଲ ଢିପ ଯୋଗୁ ଅଣ୍ଟାରେ ଚାପ ପଡ଼େ। ତେଣୁ ଅଣ୍ଟା ତଥା ଅପର୍‌ ବଡି ପାର୍ଟକୁ ଶକ୍ତ କରିବା ଲାଗି ଟ୍ରାଇଶେପ୍‌ ଡିପ୍ସ ଆପଣାନ୍ତୁ। ଏହାକୁ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣ ଯେଉଁ ଚେୟାରରେ ବସିଛନ୍ତି ସେଠାରୁ ଓହ୍ଲାଇ ଦୁଇ ହାତରେ ଚେୟାରର ଧାରକୁ ପଛପଟୁ ହିଁ ଧରନ୍ତୁ। ଅର୍ଥାତ୍‌ ଦୁଇ ହାତ ଶରୀରର ପଛପଟେ ଥିବା ଅବସ୍ଥାରେ ଚେୟାରକୁ ଧରିବେ। ଗୋଡ଼ ଦୁଇଟିକୁ ଆଗକୁ ଲମ୍ବାଇ ଦିଅନ୍ତୁ। ଏହାପରେ ଚେୟାର ଧରିଥିବା ଅବସ୍ଥାରେ ହିଁ ଦୁଇ ହାତକୁ ଉପର ତଳ କରି ଶରୀରର ଉପର ଭାଗକୁ ଉପର ତଳ କରନ୍ତୁ। ଏଭଳି ୧୦-୧୨ ଥର କରିପାରିବେ।

ଇନ୍‌କ୍ଲାଇଣ୍ଡ ପୁଶ୍‌ ଅପ୍‌- ନୂଆ ସାଇକେଲିଂ କରୁଥିଲେ କିମ୍ବା ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ବହୁତ ଦୂର ସାଇକେଲ ଚଳାଇବାକୁ ଚାହୁଁଥିଲେ ଅପର୍‌ ବଡି ପାର୍ଟସ୍‌ ଉପରେ ଚାପ ପଡିଥାଏ। ହ୍ୟାଣ୍ଡେଲକୁ ଜୋର୍‌ରେ ଧରି ହାତ ବି କାଟେ। ଏହିକଷ୍ଟରୁ ନିସ୍ତାର ପାଇବା ପାଇଁ ଇନ୍‌କ୍ଲାଇନ୍‌ଡ ପୁଶ୍‌ ଅପ୍‌ କରିପାରିବେ। ଏଥିପାଇଁ ଚେୟାର ଆଡକୁ ମୁହଁକରି ଚେୟାରର ଦୁଇ ହାତକୁ ଧରନ୍ତୁ। ଦୁଇ ଗୋଡକୁ ପଛକୁ କରି ଶରୀରକୁ ଏକ ସ୍ଲୋପ୍‌ ଭଳି ରଖନ୍ତୁ। ଚେୟାରକୁ ଧରିଥିବା ଅବସ୍ଥାରେ ହିଁ କହୁଣିକୁ ଭାଙ୍ଗି ଅପର୍‌ ବଡି ପାର୍ଟକୁ ଉପର ତଳ ବା ପୁଶ୍‌ ଅପ୍‌ କରନ୍ତୁ। ଏଭଳି ୧୨-୧୫ ଥର କରିପାରିବେ।

ପ୍ଲାଙ୍କ ପୋଜ୍‌-ମୁହଁ ତଳକୁ କରି ଦୁଇ ପାଦର ଆଙ୍ଗୁଠି ଓ ଦୁଇ ହାତ ପାପୁଲିରେ ଦଣ୍ଡ ମାରିବା ବା ପୁଶ୍‌ ଅପ୍‌ କଲା ଭଳି ରୁହନ୍ତୁ। ଏହାପରେ ବାମ ହାତ ଓ ଡାହାଣ ଗୋଡକୁ ଭୂମିରୁ ଉପରକୁ ଉଠାଇ ୧୦ ସେକେଣ୍ଡ ରଖନ୍ତୁ। ଏହି ସମୟରେ ପିଠି ଭୂମି ସହ ସମାନ୍ତରାଳ ରହିବା ଜରୁରୀ। ଏହାପରେ ବାମ ହାତ ଡାହାଣ ଗୋଡ ତଳେ ରଖନ୍ତୁ। ଆଉ ଡାହାଣ ହାତ ଓ ବାମ ଗୋଡକୁ ଭୂମିରୁ ଉପରକୁ ଉଠାଇ ପୂର୍ବଭଳି ୧୦ ସେକେଣ୍ଡ ରଖନ୍ତୁ। ଏହିଭଳି ୧ ମିନିଟ୍‌ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଏହା କଷ୍ଟଲାଗେ ତେବେ ପୁଶ୍‌ ଅପ୍‌ ପୋଜ୍‌ରେ ଥାଇ ଗୋଟେ ହାତ ଟେକି ତଳକୁ ରଖନ୍ତୁ, ପରେ ଏକ ଗୋଡ଼ ଟେକି ତାକୁ ତଳେ ରଖନ୍ତୁ। ଏମିତି ବାରମ୍ବାର କରିପାରିବେ।

ସାଇଡ୍‌ ପ୍ଲାଙ୍କ- ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଦ୍ୱାରା କାନ୍ଧ, ଜଙ୍ଘ ଏବଂ ମେରୁଦଣ୍ଡରେ ଦୃଢତା ଆସେ। ଅଣ୍ଟାଠାରୁ ତଳକୁ ଥିବା ତେରଛା ମାଂସପେଶୀ ମଧ୍ୟ ଶକ୍ତ ହୁଏ। ଏହାକୁ କରିବାକୁ ହେଲେ ପ୍ରଥମେ ଭୂମି ଉପରେ ଡାହାଣପଟ ହୋଇ ସିଧାଭାବେ ଶୁଅନ୍ତୁ। ପାଦକୁ ଗୋଟାକ ଉପରେ ଗୋଟେ ଲଦି ରଖନ୍ତୁ। ଏହାପରେ ଡାହାଣ ହାତ ପାପୁଲିରେ ପୂରା ଶରୀରର ଭାର ରଖି ଶରୀରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ। ଉଭୟ ପାଦ ସେହିଭଳି ଗୋଟାକ ଉପରେ ଗୋଟେ ରଖିଥାନ୍ତୁ। ବାମ ହାତକୁ ବାମ ଜଙ୍ଘ ଉପରେ ଅବା ଉପରକୁ ଟେକି ରଖିପାରିବେ। ଏହଭଳି ୧୦ ସେକେଣ୍ଡ ରୁହନ୍ତୁ। ପରେ ବାମ ପଟ ହୋଇ ଶୋଇ ସେହିଭଳି ପାଦ ଉପରେ ପାଦ ରଖି ବାମ ହାତ ପାପୁଲିରେ ଶରୀରର ଭାର ରଖି ପୂର୍ବ ଭଳି ପୋଜ୍‌ରେ ୧୦ ସେକେଣ୍ଡ ରୁହନ୍ତୁ। ପାପୁଲିରେ ନ କରିପାରିଲେ କହୁଣିକୁ ଭୂମିରେ ରଖି ସାଇଡ୍‌ ପ୍ଲାଙ୍କ କରିପାରିବେ।

ସ୍ପ୍ଲିଟ୍‌ ସ୍କ୍ବାଟ୍‌- ଡାହାଣ ଗୋଡକୁ ଆଗକୁ ନେଇ ଆଣ୍ଠୁଭାଙ୍ଗି ଗୋଡକୁ ନବେ ଡିଗ୍ରୀ ଭଳି ରଖନ୍ତୁ। ବାମ ଗୋଡ ପଛକୁ ନେଇ ଗୋଇଠିକୁ ଭୂମିରୁ ଉଠାଇ ପାଦ ଆଙ୍ଗୁଠିରେ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ। ସେହିଭଳି ଭାବେ ରହି ବାମ ଗୋଡର ଆଣ୍ଠୁକୁ ଭୂମି ଆଡକୁ ନୁଆଁନ୍ତୁ, ଯେମିତିକି ତାହା ଭୂମି ଛୁଇଁବ। ଏହି ସମୟରେ ପିଠି ସିଧା ରଖନ୍ତୁ। ନବେ ଡିଗ୍ରୀରେ ଥିବା ଡାହାଣ ଗୋଡ ସ୍ଥିର ରହିବ। ପରେ ଡାହାଣ ପାଦ ଓ ବାମ ପାଦର ଆଙ୍ଗୁଠିରେ ଚାପ ପକାଇ ସିଧା ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ। ଏଭଳି କରିବା କଷ୍ଟ ହେଲେ ପଛକୁ ଥିବା ଗୋଡକୁ କୌଣସି ଚେୟାର କିମ୍ବା ପାହାଚରେ ରଖି ଆଗ ଗୋଡକୁ ନବେ ଡିଗ୍ରୀରେ ରଖି ହାତରେ ଡମ୍ବଲ୍ସ ଧରିପାରିବେ। ଗୋଡର ପୋଜିସନ୍‌ ବଦଳାଇ ଏହିଭଳି ୧୦ ଥର କରିପାରିବେ।

ବ୍ୟାକ୍‌ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍‌- ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଦ୍ୱାରା ଲୋୟର୍‌ ବ୍ୟାକ୍‌ ଦୃଢ ହୁଏ। ଏହାକୁ କରିବା ପାଇଁ ମୁହଁ ଭୂମିକୁ କରି ପେଟେଇ ଶୁଅନ୍ତୁ। କାନ ସିଧା ଦୁଇହାତକୁ ଆଗକୁ ଲମ୍ବାନ୍ତୁ। ଏହାପରେ କାନ୍ଧ, ଛାତି ଓ ଗୋଡକୁ ଉପରକୁ ଟେକନ୍ତୁ। କିଛି ସମୟ ସେହିଭଳି ରହି ହାତ, ଛାତି ଓ ଗୋଡ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ। ଏହିଭଳି ୧୦-୧୨ ଥର କରିପାରିବେ।